Sfaturi și recomandări de la Victoria Ursu
În acest articol voi descrie câteva sfaturi practice care vă vor ajuta să slăbiți și mențineți greutatea optimă.
- Fixarea unor ținte realiste – din punct de vedere medical este sănătos să se slăbească 0,5 – 1 kg pe săptămână. O țintă realistă pentru persoanele obeze pentru 6 luni este să se diminueze greutatea cu 15% din greutatea actuală.
- Reducerea caloriilor ingerate și creșterea consumului de calorii prin exerciții fizice. Pentru persoanele sănătoase recomand dieta hipoglucidică/ușor hiperproteică (Atkins), dar cu glucide complexe. Pacienților cardiaci și renali nu le este benefic aportul crescut de proteine, în schimb li se potrivește o dietă hipolipidică/hiperglucidică considerată - protectoare.
- Reduceți până la eliminare alimentele prăjite în ulei. Pe lângă stratul nesănătos de acrilamidă, veți crește considerabil aportul caloric (de ex. 250 g cartofi fierți au în jur de 200 kcal, iar aceeași cantitate de cartofi doar că prăjiți ar putea să ajungă și la 700-800 kcal).
- Minim 400 g de legume proaspete și verdeață. Avem nevoie din abundență de legume, încorporându-le acolo unde e posibil. Chiar și la micul dejun le putem adăuga, dacă avem bruschete sau omlete. Evident, salatele generoase vor acompania orice preparat din carne sau pește, leguminoase sau de ce nu, brânzeturi. Pentru o digerabilitate ușoară și „golire” la timp a chimului alimentar le putem folosi și în forme diferite, cum ar fi: sotate, grill, tocate sau coapte.
- Creșteți rata masticației. „Omul sănătos va mesteca de 20-30 ori orice îmbucătură solidă, persoanele cu 1-2 afecțiuni - de 50 ori, iar pacientul critic va consuma alimentele sub formă lichide, blenduite” zice una din regulile nutriției. Cu cât mestecăm mai minuțios înainte de a înghiți, cu atât ne vom simți și mai repede sătui.
- Consumați o cantitate suficientă de apă. Nefiind obișnuiți să bem apă, interpretăm adesea greșit semnalul de sete, ca fiind un semnal de foame. 6-8 pahare cu apă plată pe zi, dar și salatele generoase de legume, fructele zemoase, supele-creme ne vor oferi necesarul zilnic de lichide.
- La masa de seara renunțați treptat la fructele proaspete. De la o anumită vârstă, procesele metabolice se încetinesc și este destul de greu să pierzi în greutate dacă mănânci seara carbohidrați rapizi.
Comportamentul alimentar - se poate îmbunătăți la orice vârstă. Depinde direct de cât de repede reușim să identificăm și lucrăm cu obiceiurile proaste.
Pentru a înțelege unde greșim, recomand întocmirea pe parcursul a 1-2 săptămâni a unui jurnal alimentar personal. Există o condiție: nu vom modifica nimic în stilul de viață.
Se duce jurnalul pe un suport electronic sau pe hârtie, notând: ora la care are loc fiecare masă, tipul preparatului, cantitatea consumată, circumstanțele în care s-a servit masa (agitație, compulsivitate, se savurează fiecare îmbucătură sau pe repede înainte), ce simte persoana la final când se ridică de la masă (sațietate, senzație de prea plin, balonare etc.)După care se analizează următorii factori stimulatori, care pot perturba bunul mers al procesului de scădere în greutate:
1.Preferăm să consumăm zilnic dulciuri sau alte alimente dense caloric?
2.Avem un plan regulat al meselor?
3.Evităm micul dejun?
4.Mâncăm cina cu 2-3 ore înainte de somn?
5.Cantitatea de alimente depășește normele pentru adulți femei/bărbați?
6.Ne surprindem adesea mâncând, fără să fim conștienți că o facem?
Îmbunătățirea obiceiurilor nu este ceva complicat, important este să nu ne luăm de toate o dată, ci lucrând consecvent la 3-4 obiceiuri dezechilibrate. Prin:
- Organizarea cumpărăturilor având o listă exactă de acasă. Mergem la magazin imediat după ce am mâncat.
- Mâncăm la bucătărie într-o ambianță plăcută, rezervându-ne suficient timp.
- După servirea mesei dacă ne rămân alimente, le punem în frigider.
- Folosim tacâmuri și farfurii mici.
Și nu în ultimul rând: ne formăm o atitudine pozitivă conectată pe succes, nu pe nereușită.
Ajută mult și stabilirea unui sistem de stimulare (răsplată) ce presupune ca fiecare pas mic făcut spre atingerea țintei să fie răsplătit. De exemplu: pentru că am reușit să introduc micul dejun și să reduc cantitatea de alimente la cină, la finalul lunii îmi voi procura un ruj sau o pereche de pantofi.
