Elaborarea, cu ajutorul alimentației, a unui plan pentru o menopauză sănătoasă
Menopauza este o etapă naturală și normală în ciclul vieții, care definește femeia. Până nu demult, trecerea femeilor prin această etapă se făcea în secret și liniște, ca și cum ar fi fost ceva de neacceptat sau periculos. Se considera că o dată cu împlinirea a 50-60 ani, venea sfârșitul feminității.
Acum se știe că menopauza nu are niciun efect în ceea ce privește apropierea de finalul vieții, însă pe timpuri nici femeile, nici medici, nu cunoșteau prea multe.
Acum suntem reprezentantele generației în care s-a redefinit ce înseamnă să fii femeie în menopauză.
Există o viziune clară și în privința nutriției. Se va ține cont de următoarele aspecte:
Nu se mai poate admite ingerarea alimentelor cu „calorii goale”
Cerințele organismului se schimbă, împreună cu acestea și metabolismul.
La vârsta de 50 ani, corpul femeii folosește cu 150 calorii mai puțin comparativ cu necesarul din anii precedenți. Adică o femeie în menopauză va trebui să înțeleagă că nu-și mai poate permite să mănânce ca la 30 sau 40 ani. Semnalul de alarmă sunt kilogramele în plus. Dacă încep să apară, e semn potrivit de a modifica dieta sau a crește gradul de activitate fizică.
Dacă nu se vor lua măsuri în vederea compensării (dieta + activitate fizică), aceste calorii suplimentare vor totaliza 54,750 calorii la sfârșitul anului = circa 7 kg în plus.
Se va consuma mai puțin, se va face o rutină în a merge pe jos 3-5 km zilnic, iar metabolismul va crește pentru a contribui la utilizarea adecvată a ceea ce se consumă.
Prevenția osteoporozei
Calciul este important în timpul menopauzei, în vederea menținerii sănătății și rezistenței masei osoase. Pe măsură ce se atinge vârsta de 50-60 ani, capacitatea organismului de a sintetiza os este în scădere. De aceea, la indicația specialistului medical, femeia în menopauză va lua suplimente pe lângă alimente bogate în calciu: brânzeturi; pătrunjel, broccoli, varză; somon, gălbenuș; soia, fasole, migdale ș.a.
Se știe că o asimilare mai bună a calciului se efectuează în timpul exercițiilor fizice (antrenamente cu greutatea corpului sau alte greutăți mici). Un motiv în plus să se facă sport și în această perioadă a vieții.
Deși multă atenție se acordă calciului, acesta nu se poate absorbi eficient fără vitamina D. Aceasta este o vitamină liposolubilă, adică solubilă în prezența grăsimii (se va consuma alături de alimente cu conținut lipidic: uleiuri, nuci, semințe ș.a.)
Expunerea pentru 15 minute la soare (ideal între orele 10:00-15:00, cu evitarea orei de vârf pe timp de vară) favorizează sintetizarea vitaminei D la nivelul pielii. Corpul are nevoie de o cantitate suficientă de raze UV pentru a produce vitamina D. Doza zilnică recomandată se estimează la 1000 UI.
Alimente bogate în vitamina D: pește gras (somon, sardine, macrou), ulei de ficat de cod, gălbenuș de ou, ciuperci, nuci. Când se identifică un deficit de vitamina D, acesta poate fi compensat prin suplimente alimentare.
Un risc crescut de cancer
Vitamina C este un antioxidant important care pare să aibă calități extraordinare în lupta împotriva cancerului. Menține un nivel scăzut al bacteriilor din tractul urinar, ajută la fortificarea sistemului imun, prezintă efecte estrogenice ușoare, stimulând glanda suprarenală de a ameliora uscăciunea vaginală.
Alimente cu conținut crescut de vitamina C: cătina, ardeiul iute (dar și capia, ardeiul gras), legumele cu frunze verzi, pepenele galben, citricele, cruciferele (varza pekin, broccoli ș.a.)
Se mai menționează două grupuri de alimente cu rol benefic:
- Soia – reduce bufeurile și uscăciunea vaginală, ameliorează tulburările de dispoziție și poate determina creșterea densității osoase. Este un perfect substitut pentru carne, reduce și colesterolul seric.
- Uleiul de in, peștele și Omega 3 – conțin trio acizi grași esențiali: stearic, linoleic și alfa linoleic. Organismul nu le poate sintetiza, acestea fiind necesare în ameliorarea funcției cardiace și în inhibarea prostaglandinelor (niște hormoni care favorizează apariția migrenelor și a crampelor uterine).
Terapia dietetică este orientată spre a completa tratamentul medicamentos (dacă acesta există), a corecta analizele medicale (dacă e posibil alimentar), a asigura cu nutrienți de calitate în cantitățile specifice vârstei și a corecta greutatea corporală, dacă e cazul.
Se încurajează alimentele sărace în lipide (în special grăsimile saturate) și colesterol. Legumele și fructele se vor consuma pe cât mai mult posibil (cu atenție asupra cantității de fructe, dacă există problema hiperglicemiilor, surplusului de greutate).
Se vor alege cerealele integrale pentru a beneficia de fibre alimentare (prevenția constipației), dar și a valorilor crescute de nutrienți.
Femeile în menopauză au nevoie de susținere, informare corectă pentru a trece ușor prin această perioadă a vieții, care nici pe aproape nu înseamnă bătrânețe.
[short_description_hide="yes"