De cele mai multe ori, în ce privește nutriția, femeile în alăptare își doresc 3 lucruri:
- Să-și hrănească copilul cu cantități suficiente de lapte.
- Să nu îi afecteze starea de sănătate: provocarea unor alergii, dureri abdominale ș.a.
- Să-și revină la formele de până la naștere.
Cum se va hrăni o femeie în alăptare?
O femeie care alăptează produce zilnic lapte cu valoarea energetică de cca 500 kcal. Asta desigur nu înseamnă că trebuie „să mănânce pentru doi”. O mămică se va hrăni „normal”, aproape la fel ca atunci când era însărcinată. Se va pune accent pe calitatea produselor, apoi pe cantitate (nu putem neglija nici cantitatea, deoarece aceasta va asigura în mare parte atingerea sațietății).
Aportul proteic va fi asigurat din carne slabă, ouă și mai ales pește. Din vegetale: tofu, leguminoase.
Glucidele se vor alege, evident, dintre cele cu indice glicemic mic și mediu. Cu o preferință aparte se vor selecta cele care sunt bogate în fibre, minerale, oligoelemente și vitamine, adică: legume proaspete, cereale brute (pâine integrală, ovăz, mei, hrișcă, paste integrale ș.a.), fructe bogate în vitamina C, leguminoase bogate în fier, magneziu și calciu.
Grăsimile ar fi recomandabil să fie consumate preponderent de origine vegetală, decât animalieră. Pentru o bună dezvoltare a copilului, se vor alege surse de acizi grași esențiali (acid linoleic și alfa linoleic): pește gras (somon, macrou, sardine, hering) și uleiurile presate la rece, neprelucrate termic prin prăjire, folosite ca dressing la salate sau preparate – ulei de germeni de grâu, semințe de struguri, măsline, avocado etc.
Prin laptele său, mama transmite bebelușului 200-300 mg de calciu și 40 mg de magneziu.
Surse de CALCIU servesc nu doar laptele și produsele lactate, ci și semințele de susan, de exemplu. Două linguri de semințe oferă aproape 200 mg calciu. Deci, femeia le poate utiliza în smoothie-uri, salate, supe-creme sau sub forma pastei de susan tahin atât de populară la prepararea humusului și altor caviare de legume.
Toate leguminoasele conțin și ele calciu, precum și zarzavaturile și peștele.
Ce ține de aportul de MAGNEZIU, nevoile femeii ce alăptează sunt de 400 mg. Se va găsi în legume (broccoli), cereale complete, leguminoase (în mare parte în linte), dar și în fructe uscate, migdale și soia.
Alăptarea solicită aporturi suficiente de FIER, care se vor lua în primul rând dintr-o alimentație diversificată, apoi prin completarea de suplimente alimentare (dacă în timpul sarcinii rezervele de fier au fost epuizate).
Hidratarea femeii ce alăptează este ușor sporită. Va bea cu 1 litru apă curată mai mult decât până la sarcină.
Pentru a nu provoca alergii, disconfort abdominal etc., la începutul alăptării, mama va evita alimentele precum usturoiul, ceapa (formă proaspătă), leguminoasele, preparatele condimentate, ciocolata, alcoolul, afumăturile și prăjelile, mezelurile ș.a. preparate procesate. După care, se vor reintroduce treptat cele sănătoase, dar cu risc de provocare a reacțiilor alergice.
Alcoolul și nicotina
Tot ce absoarbe mama trece, evident, în lapte. Totuși, încă nu există studii să demonstreze de la ce cantitate urmează o toxicitate. Dar, este evident că tabagismul mamei poate afecta mai mult copilul, decât pe ea. Nicotina, alcoolul și medicamentele se regăsesc în lapte și pot provoca o adevărată toxicitate pentru sugar.
Nici fumatul pasiv nu este încurajat, pentru că s-a corelat cu un risc crescut de crize de astm, infecții ORL și pulmonare.
Facilitatea pierderii în greutate
Toate kilogramele de grăsimi acumulate în timpul sarcinii se topesc de-a lungul primelor 6-8 luni de alăptare. Nu este necesară abordarea unui regim restrictiv. Unei femei ce alăptează îi este recomandat să slăbească 2-2.5 kg pe lună. Un studiu relatează că dacă o femeie ce alăptează pierde 5 kg în 10 săptămâni, acest fapt nu atrage după sine modificări calitative sau cantitative ale laptelui.
În slăbire se operează cu deficite calorice mici, de ordinul 200-300 kcal.
O femeie ce alăptează are nevoie de somn odihnitor pentru recuperarea fizică și emoțională.
